Consumir peixe faz muito bem para a saúde, ajudando desde a imunidade até o coração, e com a chegada da Semana Santa, muitos consumidores vão aos mecados atras de um.. Mas, para aproveitar tudo isso, é crucial saber escolher um peixe de boa qualidade. A Organização Mundial da Saúde (OMS) nos orienta a comer peixe pelo menos duas vezes por semana, e a escolha certa faz toda a diferença nos nutrientes que vamos receber e na segurança do que comemos. Este guia vai te mostrar o que observar para identificar peixes frescos e saudáveis, além de falar sobre os tipos mais nutritivos e como prepará-los para não perder seus benefícios.

Olhe bem antes de comprar: sinais de frescor

A qualidade do peixe está muito ligada ao quão fresco ele está. Existem sinais bem claros que nos ajudam a saber se o peixe é fresco de verdade e seguro para comer.

A importância dos olhos e da pele

Os olhos do peixe são um dos primeiros lugares para olhar. Um peixe fresco terá olhos brilhantes, saltados e redondos, com uma parte da frente transparente e limpa. Se os olhos estiverem opacos, murchos ou afundados, é melhor não levar, pois o peixe já não está fresco.

A pele e as escamas também nos dizem muito. Num peixe fresco, a pele deve ser brilhante, úmida e com cores vivas. As escamas precisam estar firmes e bem grudadas no corpo do peixe. A superfície deve estar limpa, sem manchas escuras ou avermelhadas que podem indicar que o peixe está estragando.

“A aparência do peixe diz muito sobre a qualidade do alimento. Observar bem esses detalhes evita riscos à saúde e garante uma refeição mais segura para toda a família”, explica Denise Garcia, do Serviço de Vigilância Sanitária de Porto Alegre.

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Sinta o cheiro e a textura

O cheiro é um dos sinais mais importantes e fáceis de verificar. Um peixe fresco cheira suavemente a água do mar ou a algas. Se o cheiro for forte, desagradável ou parecido com amônia, significa que o peixe está se decompondo e não deve ser consumido.

A textura da carne também é um bom indicador de qualidade. Ao apertar levemente o peixe, a carne deve ser firme e voltar rapidamente ao normal depois de soltar. Se a carne estiver mole ou ficar marcada quando você aperta, é sinal de que o peixe já perdeu a qualidade.

Não esqueça das guelras

As guelras, ou brânquias, são outra parte importante para examinar. Num peixe fresco, elas devem ter uma cor vermelha viva ou rosada, estar úmidas e sem nenhuma gosma. Guelras escuras, acinzentadas ou marrons mostram claramente que o peixe não está mais fresco.

Escolhendo os mais saudáveis: valor nutricional do peixe

Os peixes são diferentes em seus nutrientes, mas todos trazem benefícios para a saúde. Conhecer os tipos mais nutritivos pode te ajudar a escolher o melhor para suas necessidades.

Ômega-3: gordura boa para o coração e o cérebro

Os peixes gordurosos que vivem em águas frias e profundas são muito ricos em ômega-3, um tipo de gordura essencial para a saúde do coração e do cérebro. O salmão é um dos campeões em ômega-3.

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Outros peixes com bastante ômega-3 são:

• Sardinha: além de ômega-3, é uma ótima fonte de cálcio e geralmente tem um preço mais acessível.
• Atum: rico em proteínas e ômega-3, e pode ser preparado de diversas formas.
• Anchova: tem um sabor forte e oferece boas quantidades de cálcio, magnésio e vitaminas.
• Cavala: uma opção mais econômica com vitaminas A, B6, B12 e minerais importantes.

“Os peixes mais gordos de água fria são uma fonte melhor de ômega-3”, afirma Mary Ellen Camire, professora de ciência dos alimentos e nutrição humana da Universidade do Maine.

Opções magras

Para quem prefere peixes com menos gordura e calorias, existem opções que ainda são muito nutritivas:

• Tilápia: um peixe de carne branca e magra, muito versátil para diferentes receitas.
• Pescada: um filé magro com boa quantidade de proteínas.
• Merluza: tem poucas calorias e mantém os benefícios nutricionais do peixe.

A nutricionista Ana Paula Moreira explica que esses “são filés magros que a gente consegue preparar de forma saudável, ideais para quem quer um prato ‘fit’”.

Benefícios gerais de comer peixe

Mesmo variando entre as espécies, todos os peixes oferecem nutrientes importantes:

• Proteínas de alto valor biológico: são facilmente absorvidas pelo nosso corpo.
• Vitaminas A, D e do complexo B: essenciais para várias funções do nosso organismo.
• Minerais: como ferro, zinco, cálcio, magnésio e selênio.
• Baixo valor calórico: em média, entre 80 a 150 calorias por 100 gramas.

Cuidado na loja e em casa: armazenamento e conservação

A forma como o peixe é guardado, tanto na loja quanto na sua casa, afeta diretamente sua qualidade e segurança.

Olhando o ambiente de venda

Ao comprar peixe, observe bem o lugar onde ele está sendo vendido. A temperatura é muito importante: peixes frescos devem estar perto de 0ºC, em gelo ou em balcões refrigerados, enquanto os congelados precisam estar a cerca de -18ºC.

Veja também se o local e as pessoas que manipulam o peixe são limpos. O ambiente não deve ter insetos como moscas, e os vendedores devem usar roupas limpas e adequadas. Essas condições mostram o cuidado com que os peixes são tratados e guardados.

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Guardando o peixe em casa corretamente

Depois de comprar, leve o peixe para casa o mais rápido possível e coloque-o na geladeira para manter a qualidade. Se não for comer no mesmo dia, guarde-o na parte mais fria da geladeira, de preferência embrulhado em papel alumínio ou num recipiente fechado para não contaminar outros alimentos.

Se o peixe for congelado, mantenha-o na embalagem original a -18°C ou menos. Para descongelar, faça isso lentamente na geladeira, nunca em temperatura ambiente, para evitar que bactérias se multipliquem.

Escolhendo o formato ideal: inteiro, filé, congelado

Podemos comprar peixe de várias formas, e cada uma tem suas vantagens e pontos para observar.

Peixe inteiro: o mais fácil de avaliar

Comprar o peixe inteiro geralmente é a melhor maneira de verificar se ele está fresco, pois permite olhar todos os sinais: olhos, guelras, pele e cheiro. Alex Atala, um famoso chef brasileiro, diz que o mais importante não é saber qual peixe comprar, mas entender as características ideais para a sua receita.

“Sabendo algumas características, é possível encontrar substitutos frescos para aquele peixe que você gostaria de comprar. Por exemplo, um pargo na brasa pode ser facilmente substituído por um olho de cão ou um vermelho cioba, ou até mesmo uma tilápia”, sugere Atala.

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Filés de peixe: atenção à aparência

Ao comprar filés, veja se eles estão úmidos e brilhantes, sem sinais de ressecamento ou manchas. A textura deve ser firme e elástica, e a cor deve ser a normal para aquele tipo de peixe, sem descolorações ou tons amarelados.

Lembre-se que, nos filés, a aparência da carne é o principal sinal, já que não podemos ver os olhos ou as guelras. Uma carne com aparência translúcida e sem manchas escuras é um bom sinal.

Peixes congelados e processados: olhe a embalagem

Para peixes congelados, examine a embalagem com cuidado. Ela deve estar intacta, sem sinais de que já foi aberta ou descongelada antes. Verifique as informações da etiqueta, como a origem do produto, a temperatura em que deve ser guardado, o prazo de validade e se tem algum selo de inspeção sanitária.

No caso do bacalhau salgado, um produto tradicional, ele deve estar coberto com sal grosso e não apresentar manchas vermelhas ou pontos pretos, que podem indicar que está estragando.

Preparo saudável: mantendo os nutrientes

A forma como você cozinha o peixe faz diferença tanto no sabor quanto nos nutrientes que ele oferece. Existem maneiras de preparar que conservam melhor os nutrientes e deixam o peixe saboroso.

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Cozinhar sem muita gordura é o ideal

Especialistas em nutrição recomendam cozinhar o peixe de formas que não adicionem muita gordura:

• Assado: mantém os nutrientes e dá sabor sem aumentar as calorias.
• Cozido: um método simples que preserva a textura e o sabor delicado do peixe.
• Grelhado: uma opção rápida que mantém a umidade natural da carne.

“Você pode usar papel manteiga, forrar com cebola (que solta água) e assar o peixe no forno. Dá pra colocar um fiozinho de azeite sem problema. Fica saboroso, sem precisar mergulhar na gordura”, aconselha a nutricionista Ana Paula Moreira.

Temperos e acompanhamentos saudáveis

Para realçar o sabor do peixe sem perder seus benefícios, use temperos naturais como cebolinha, cebola, alho, orégano, manjericão e outras ervas frescas. Evite usar muito sal e temperos industrializados, que podem ter conservantes e outros aditivos.

É bom tirar a pele do peixe antes de comer, pois a gordura saudável está principalmente na carne e não na pele. Fazer isso também ajuda a diminuir a exposição a possíveis substâncias que podem se acumular na pele.

Um alimento saboroso e benéfico

Escolher um peixe saudável e de qualidade exige atenção a vários detalhes, desde olhar a aparência até saber sobre seus nutrientes. Os sinais de frescor são muito importantes: olhos brilhantes, pele úmida, guelras vermelhas e um cheiro suave de mar. A temperatura em que o peixe é guardado e a limpeza do local de venda também são cruciais para a qualidade.

Nutricionalmente, todos os peixes são bons para a saúde, mas alguns se destacam por serem ricos em ômega-3 (como salmão, sardinha e atum) ou por terem poucas calorias (como tilápia e merluza). Preparar o peixe de forma adequada, de preferência assado, grelhado ou cozido, ajuda a manter seus nutrientes e seu valor saudável.

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Colocar peixe na dieta pelo menos duas vezes por semana, como recomenda a OMS, pode trazer muitos benefícios para o coração, o cérebro e a imunidade. O segredo é escolher peixes frescos, guardá-los corretamente e prepará-los de um jeito que conserve seus valiosos nutrientes. Seguindo essas dicas, você poderá aproveitar ao máximo os benefícios desse alimento versátil e nutritivo que, além de delicioso, é um grande aliado para a sua saúde.

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